Сон. Як подолати проблеми зі сном?

Якісний сон – один з найважливіших психофізіологічних процесів вашого організму, що дозволяє фізично та психологічно відпочити, відновитись, почувати себе здоровою та щасливою. Проте хвилюючі думки про минуле, сьогодення чи майбутнє, стан хронічного стресу, фонова тривога – можуть порушувати ваш сон.

Пропонуємо три кроки до здорового сну.

Крок 1. Дослідження проблеми.

У подоланні труднощів зі сном, в першу чергу необхідно дослідити свій сон мінімум протягом тижня з допомогою ведення щоденника сну – фіксувати час, коли ви лягли в ліжко, час засинання, частоту пробуджень, час підйому, відчуття в тілі, емоційний фон. Важливо проаналізувати, які події/вчинки/думки/звички можуть негативно впливати на сон, що саме заважає заснути, які думки турбують ввечері, чи сняться жахи.

Крок 2. Психогігієна сну.

Допомогти покращити якість сну може уникнення поведінки, яка заважає заснути, а також відновлення чи формування корисних навичок здорового сну.

• Намагайтесь лягати і прокидатись в один і той же час – це допоможе стабілізувати ваш «біологічний годинник»;
• Прийміть теплу ванну чи душ – ваше тіло розслабиться, і мозок отримає сигнал, що також може відпочити;
• Провітріть кімнату перед сном – оптимальна температура повітря для кращого сну – 16-18°С;
• Переконайтесь, що ваш матрац, подушка та одяг для сну зручні та комфортні;
• Створіть приємну атмосферу в спальні за допомогою ароматичних олій чи свічок, приглушеного світла, музики для релаксації;
• Забезпечте повну темряву в кімнаті, вимкніть освітлення та всі прилади, які випромінюють «синє світло» (телевізор, телефон, комп’ютер);
• Уникайте прийому кофеїну, алкоголю, нікотину та інших стимулюючих нервову систему препаратів за 3-4 години до сну;
• На вечерю вживайте легку та малокалорійну їжу;

Крок 3. Техніки стабілізації психоемоційного стану та релаксації.

Одним з важливих кроків у подоланні хронічного стресу та безсоння є використання психологічних технік, які допомагають зменшити тривогу, зняти напругу, заспокоїти розум та тіло, перевести фокус внутрішньої уваги з тривожних думок чи переживань на приємні відчуття спокою та розслаблення.

• Дихальні вправи
• Техніки заземлення
• Стабілізаційні техніки, наприклад, уявлення себе в безпечному місці, де вам добре
• Розслаблення м’язів
• Усвідомлення себе в моменті “тут і зараз”.
• Йога, медитації.

Крок 4. Когнітивна робота над думками та переживаннями

Якщо вам заважають спати тривожні думки чи спогади, спробуйте повернутись до попереднього кроку та сконцентруватись на диханні чи приємних тілесних відчуттях. Корисними можуть бути техніки роботи з думками, переживаннями, спогадами «в уяві». Важливо навчитися розпізнавати та змінювати негативні думки і переконання, які призводять до розладів сну.